新春佳节，万家团圆。

当窗外炮竹声声、屋内饭菜飘香时，孕姆妈们大约正濒临一个甜密的困扰：既念念享受温馨的家庭时光，又惦记久坐久卧对体魄和宝宝不利。

别惦记！这个春节，咱们为您准备了一份专属的“宅家微清爽指南”，让您在安全知足的环境中，节略促进轮回，缓解孕期不适。

为什么孕期需要“微清爽”？

孕期边界的体魄活动不仅能匡助箝制体重、改善寝息、缓解腰背酸痛，还能促进血液轮回，为宝宝运输更多氧气与养分。

春节时代，作息编削、饮食丰富，更需通过缓和清爽保管体魄均衡。

“微清爽”理念正符合孕期——无需大空间，不需高强度，应用碎裂时代就能完成，既安全又有用。

孕妈专属春节微清爽（安全第一！）

张开剩余85%

要紧教唆：运行前请规画您的产检大夫，阐明无清爽禁忌。

清爽中如出现头晕、腹痛、呼吸远程或阴谈流血等情况，请立即罢手并就医。

1. 坐姿骨盆扭捏（缓解腰背酸痛）

符合：扫数孕期，尤其腰背不应时

{jz:field.toptypename/}

作念法：

- 坐于牢固椅子前1/3处，双脚平放大地，与肩同宽；

- 双手轻扶骨盆，背部挺直；

- 从容将骨盆上前倾（感受腰部幽微伸展），保抓3秒；

- 再从容将骨盆向后倾（感受腹部幽微收紧），保抓3秒；

- 近似10-15次为一组，逐日2-3组。

小贴士：念念象骨盆是一个装满水的碗，你在轻轻前后歪斜它，不让水洒出来。

体魄感受:腰部有眷注拉伸感，

益处:激活中枢与骨盆区域，缓解晨起僵硬，为一天活行动念好准备。

2. 靠墙天神臂（改善肩颈弥留）

符合：久坐看电视或聊天后

作念法：

- 背部贴墙馈遗，双脚距墙约10厘米；

- 双臂肘要害周折90度，手背、肘部贴墙，呈"W"阵势；

- 再从容沿墙向下滑回肇端位置；

- 近似8-12次，细心呼吸顺畅。

小贴士：行动全程保抓腰部与墙壁间的当然闲隙 (约手掌厚度)，念念象在墙上画一双天神翅膀。

体魄感受：肩膀和上背部获得舒展，米兰体育胸腔翻开。

益处：改善因姿势不良引起的肩颈僵硬。

3. 坐姿腿部轮回操（促进下肢血液轮回）

符合：肃穆水肿，改善腿部千里重感

作念法：

- 坐于椅子，背部挺直；

- 踝泵：双脚脚尖从容上勾终点限，再下踩终点限，近似20次；

- 画圈：抬起右腿，以脚踝为轴，顺时针画圈10次，逆时针10次，换腿；

- 点地：双脚瓜代轻轻点地，模拟缓和踏步，抓续1分钟。

暖心教唆：这套行动罕见符合边看春晚边进行，让您的双脚和宝宝通盘 “欢度佳节”。

4. 猫牛式微伸展（缓和脊柱活动）

符合：孕中期后（需无医嘱模式）

作念法：

- 双手双膝跪地，手腕在肩正下方，膝盖在髋正下方；

- 牛式：吸气时，腹部微下千里，昂首望前列（不后仰）；

- 猫式：呼气时，轻轻拱起背部，折腰看腹部；

- 行动如猫咪伸懒腰般柔柔，近似5-8次。

小贴士：行动像猫咪伸懒腰相通从容、洞开，全程中枢幽微收紧以保护腰部。

体魄感受：脊柱获得和气的逐节拉伸与削弱。

益处：有用缓解久坐或久站后的腰背酸痛，促进脊柱生动性。

5. 深呼吸冥念念（身心双削弱）

作念法：

- 摄取知足坐姿或侧卧（孕晚期提倡左侧卧）；

- 一手放胸前，一手放腹部；

- 从容吸气4秒，感受腹部微微卓越；

- 缓缓呼气6秒，感受体魄削弱；

- 互助念念象：吸气如吸入新春祥和，呼气如开释扫数困顿；

- 抓续3-5分钟。

罕见价值：这是最 “微”却最有用的清爽。春节时代环境喧闹，每天几分钟的深呼吸能匡助您和宝宝保抓内心宁静。

春节罕见教唆

1. 时机摄取：饭后至少1小时再清爽，幸免在疲钝或饥饿时进行；

2. 着装知足：一稔宽松透气衣物和防滑袜；

3. 环境安全：确保活动区域无杂物，大地不滑，旁有牢固扶手或椅子可随时支抓；

4. 倾听体魄：孕期清爽应以“能节略交谈”为强度尺度，忌憋气或强迫；

5. 家东谈主参与：邀请伴侣通盘进行，他为您的行动轻声计数，这既是保护，亦然罕见的亲子互动时光。

记得：动得宽解，宝宝才长得答应。

新春炫夸，孕程安康！

撰稿：姚晓明

发布于：北京市